Полезное

Подбор причесок

Новое в разделе

  • Фитнес — плоский живот

    11.11.2020 Существует множество эффективных фитнес-упражнений для того, чтобы живот стал плоским и красивым. Однако, многие забывают о том, что одними...

    подробнее
  • Красивые бедра — упражнения

    13.10.2020

    подробнее
  • Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

    01.10.2020

    подробнее
Другие статьи

Популярное в разделе

  • Комплекс упражнений для женщин

    Комплекс упражнений для женщин

    Комплекс упражнений для женщин, предложенный в этой статье, дает наилучший результат для работающих женщин, отводящих минимум времени на...

    подробнее
  • Комплекс видео-упражнений для основных групп мышц

    Комплекс видео-упражнений для основных групп мышц

    Комплекс видео-упражнений на основные группы мышц поможет Вам обрести стройную фигуру, подтянуть мышцы живота, бедер, плечевого пояса и ягодичные...

    подробнее
  • Йога для похудения. Легкие и эффективные упражнения.

    Йога для похудения. Легкие и эффективные упражнения.

    Йога — отличное средство для похудения и прекрасного самочувствия. Мягкий и медленный темп йоги поможет снять стресс, упражнения позволят...

    подробнее

Облако меток

10-ти минутная зарядка

Эта простая домашняя зарядка поможет вам повысить тонус всех основных групп мышц за 10-25 минут, в зависимости от числа подходов.

Общие указания:

  • Занимайтесь в удобной эластичной одежде, в теплом помещении, на твердом нескользком полу, покрытом матом или толстым полотенцем.
  • Не занимайтесь после обильной еды.
  • Сделайте 3-минутную разминку (она уже включена в общее время зарядки), чтобы разогреть мышцы для большей отдачи и предотвращения травм.
  • Выполняйте все движения сосредоточенно, старательно и неторопливо.
  • Во время разминки и выполнения упражнений сохраняйте правильную осанку
  • Каждое упражнение повторяйте 8-10 раз (сократите число повторений, если рабочие мышцы начинают дрожать). Одна группа из 8-10 повторений называется подходом.
  • По мере укрепления мышц увеличивайте число подходов сначала до двух, а затем до трех. Между подходами отдыхайте по 30 секунд.
  • Закончив зарядку, 5 минут делайте упражнения на растяжение, чтобы на следующий день не болели мышцы. Кроме того, это поможет увеличить гибкость.

Сколько времени займет зарядка?

  • Один подход плюс разминка займет около 10 минут.
  • Два подхода плюс разминка займут около 18 минут.
  • Три подхода плюс разминка займут около 25 минут. (Прибавьте сюда еще 5 минут на расслабляющие потягивания)

Разминка (3 минуты)

20 секунд выполняйте круговые движения руками, затем шагайте на месте — вначале медленно, потом все выше поднимая колени и сильнее размахивая руками. Выполняйте 2 минуты.

Приседания (для бедер и ягодиц)

В положении стоя, ноги на ширине плеч, сгибайте колени, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед, как показано на рисунке.

Положите руки на бедра, слегка расставьте ноги и вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, затем против нее в течение 60 секунд.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Через несколько недель, когда вы станете сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца — так, чтобы бедра были параллельны полу.

Махи ногами (для бедер и ягодиц)

В положении стоя, ноги на ширине плеч можно слегка опереться левой ногой на спинку стула), уприте правую руку в бедро. Отведите правую ногу вперед, чтобы вытянутый носок касался пола.


Выполняйте плавные широкие махи правой ногой вперед — в сторону — назад — в исходное положение. Носок может слегка касаться пола. Один круговой мах правой ногой и один круговой мах левой считаются одним упражнением (но сделайте сначала все махи одной ногой, а затем другой).

Через несколько недель можно увеличить нагрузку и заниматься с эластичными бинтами на щиколотках.

Наклоны в стороны (Для косых мышц спины и живота)

Эти мышцы трудно разработать, поэтому сюда включено отдельное упражнение для области талии.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, поместите левую руку за голову.

Держа в правой руке гантель весом 1 кг или пластиковую бутылку с водой, наклонитесь в сторону и медленно вернитесь в исходное положение.

Один наклон вправо и один влево считается одним упражнением (но сделайте сначала все наклоны вправо, затем переложите гантель в другую руку и выполните наклоны влево).

Через несколько недель начните понемногу увеличивать вес гантели.



Кранч(для прямой мышцы живота)


Исходное положение — лежа на мате с согнутыми коленями, ноги стоят на полу, спина расслаблена, руки за головой.

Вдохните — на выдохе приподнимитесь на несколько сантиметров, чтобы голова и шея оторвались от пола, — на следующем вдохе снова опуститесь на пол. Если у вас болит шея, лучше занимайтесь на тренажере.

Обратный кранч (для поперечной мышцы живота)

Из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, поднимите колени к груди. Щиколотки скрещены, стопы расслаблены.

Сосредоточьтесь на животе от пупка до лобковой кости и на вдохе напрягите мышцы этой области.

Выдохните и, по-прежнему сосредоточившись на этой части живота, коротким резким движением подтяните бедра к груди. Медленно вернитесь в исходное положение.

Через несколько недель: слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.



Скручивание (для косых мыши живота и талии)


Из того же исходного положения, что в предыдущем упражнении, на выдохе поднимите правое плечо и подтяните правый локоть к левому колену, не отрывая ягодиц от пола.

Медленно вернитесь в исходное положение. Одно движение правым плечом и одно левым считается за одно скручивание, но сначала сделайте все повторы справа, затем все слева.

Через несколько недель вы сможете подтягивать локти ближе к коленям.

Корзинка (для нижней части спины)

Лягте ничком на пол, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах.

Выдохните и медленно оторвите голову и шею от пола и посмотрите в пол. При этом ладони чуть сдвинутся вниз по спине. Медленно вернитесь в исходное положение.

Через несколько недель измените исходное положение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Поднимая голову и шею, одновременно поднимайте вытянутую правую руку. Сделайте половину повторов с правой рукой, а вторую половину — с левой.


Отжимания(для мыши груди и плеч)

Перевернитесь и встаньте на четвереньки, соблюдая правильную осанку и держа бедра под прямым углом к полу. Запястья должны быть на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

Медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение

Через несколько недель подвиньте руки и плечи вперед, скрестите щиколотки и выпрямите ноги. Не делайте это упражнение, если у вас больные суставы.


Ваша оценка статьи:  
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Loading ... Loading ...
Опубликовано: 31.01.2018

Добавить в закладки:

Vkontakte Facebook Twitter Мой мир Livejournal Google Bookmarks Digg I.ua Закладки Yandex delicious Technorati

Комментарии

  • Марина - Коментарий оставлен 20.01.2019 в 17:28

    Спасибо большое за информацию. Все подробно расписано, буду выполнять.