Полезное

Подбор причесок

Новое в разделе

  • Что делать, чтобы набрать вес

    09.10.2020

    подробнее
  • Упражнения аквааэробики для похудения

    Упражнения аквааэробики для похудения

    23.06.2020 Упражнения аквааэробики для похудения являются одним из самых эффективных видов нагрузки, помогающих быстро избавиться от лишнего веса....

    подробнее
  • Кардио упражнения для похудения

    Кардио упражнения для похудения

    30.04.2020 Это не новость, что диета и кардио упражнения являются отличным способом не только похудеть, но и укрепить свое здоровье. Кардио упражнения...

    подробнее
Другие статьи

Популярное в разделе

  • Эффективные упражнения для похудения. Полезные советы

    Эффективные упражнения для похудения. Полезные советы

    Эффективные упражнения для похудения могут помочь вам избавиться от лишних килограмм за небольшой промежуток времени. Если вы впервые...

    подробнее
  • Фитнес мотивация

    Фитнес мотивация

    Фитнес-мотивация очень важна для каждого, кто собирается всерьез заняться своей фигурой. А все потому, что мы охладеваем к стремлению...

    подробнее
  • Упражнения для ног: бедер и ягодиц

    Упражнения для ног: бедер и ягодиц

    Красивые ноги, бедра, ягодицы - это то, что притягивает восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды женщин. В самом деле, по-настоящему...

    подробнее

Облако меток

Худеем на велосипеде

С помощью аэробных физических упражнений можно добиться снижения веса за счет окисления накопленных организмом жиров. Велосипедные тренировки могут быть хорошей основой для этого. При этом обязательно должно быть низкокалорийное питание, чтобы был хотя бы минимальный отрицательный баланс между потребляемыми и затраченными калориями. Для обеспечения нужного эффекта (снижения веса) необходимо соблюдать следующие принципы тренировки…

Количество занятий в неделю: Заниматься надо ежедневно, т.е. 7 раз в неделю. Время и интенсивность занятий такого типа небольшие, поэтому процессы восстановления организма успеют закончиться к следующему дню. Тренировочный эффект создается только при частых регулярных занятиях. Допускаются пропуски по причине плохой погоды и отклонений в здоровье. Для женщин "критические дни" не являются поводом для отмены занятия, за исключением наличия сильных болей или ужасного самочувствия.

Количество занятий в день: Достаточно 1 раза. Но если вы в прошлом спортсмен или находитесь в хорошей спортивной форме, то можете смело заниматься 2 раза в день, от этого только польза.

Время одного занятия: Велопрогулка должна длиться 90-120 минут. Только при таком продолжительном времени физической активности в работу включаются те аэробные процессы энергообеспечения, которые происходят с окислением (сжиганием) жиров. Если вы занимаетесь 2 раза в день, то время тренировки сокращается до 60-90 минут. Но на такое время занятий надо выходить постепенно.

Начинать надо в зависимости от своей подготовленности, с 15-30 минут в день. Далее время прибавляется примерно на 5 минут в день. Если в какой-то момент, прибавив очередные пять минут, вы почувствовали что это слишком тяжело для вас (болят ноги, суставы, пульс выше нормы), то останьтесь на предыдущем времени занятия еще на 2-5 дней. Если вы в течение года (и больше) активно занимались каким-то видом физической активности и чувствуете, что вы в хорошей спортивной форме, то можете начинать с 60 минут.

Очень полезны для здоровья загородные прогулки, особенно если вы сочетаете их с кардионагрузками. Можно купить участок с домом в Ленобласти, и каждый день наслаждаться комфортным жильем и красотами природы вдали от шумной городской суеты. А агентство недвижимости Итака поможет подобрать вам именно такую загородную недвижимость, которая придется вам по вкусу.

В какое время лучше заниматься: Когда заниматься — подбирается индивидуально, по личным предпочтениям каждого. Кто чувствует в себе силы в первой половине дня — отправляйтесь кататься через час после завтрака. В послеобеденное время не рекомендуется ездить на велосипеде в солнечные дни, т.к. может быть солнечный удар или просто перегрев на солнце, также есть вероятность обгорания кожи. Целесообразно заниматься вечером. Так, чтобы приехав с тренировки, минут через 30-40 вы поужинали.

Вечерние занятия хороши тем, что устав на них, вам уже не надо будет активно заниматься домашними делами. Вы сможете спокойно отдохнуть. А при утренних тренировках, когда впереди у вас целый день, вы можете себя чувствовать вялыми, уставшими, обессиленными и т.д. Если вы собрались заниматься 2 раза в день, то первый заезд — через 30-60 минут после завтрака, а второй — перед ужином.

Частота сердечных сокращений (ЧСС), или пульс: Во время занятия, направленного на сжигание жира, пульс должен быть в диапазоне 120-150 ударов в минуту, или 20-25 ударов за 10 секунд. Со временем вы должны научиться ощущать с какой частотой примерно бьется ваше сердце, не слезая с велосипеда. Если вы будете каждые 10 минут останавливаться, чтобы померить пульс, то тренировочный эффект будет гораздо ниже. Занятие должно быть без остановок. Измерьте пульс через первых 10 минут езды, в середине занятия и после его окончания. Для экономии времени, измерения надо проводить за 10 секунд.

Измеряют пульс обычно на запястье (со стороны большого пальца) или на шее (над сонными артериями). Если вы никогда раньше не измеряли себе пульс, потренируйтесь дома, чтобы на дистанции это не занимало у вас лишнего времени. Если пульс меньше 120 ударов в минуту (20 за 10 секунд), то вам надо ехать с более высокой скоростью. Если пульс больше 150 ударов в минуту (25 за 10 секунд) — надо ехать спокойнее, медленнее. Если вы уверенно сидите на велосипеде, то пульс можно измерять не останавливаясь: немного сбавьте скорость, руку с часами оставьте на руле, а второй на шее измеряйте пульс. Часы на руке заранее разверните так, чтобы видно было секундную стрелку когда рука держит руль.

Маршрут поездки: Самый простой вариант поездки — половина намеченного времени в одну сторону, половина обратно. Можно выбрать кольцевую дорогу, но т.к. время ваших тренировок будет постоянно увеличиваться, то маршрут придется часто менять. При велопрогулке, направленной на сжигание жира, желательно чтобы трасса была равномерной по сложности и высоте. Не нужны высокие горы и затяжные спуски. Идеальна ровная дорога без перепадов высоты. Не должно быть ручьев и оврагов, при переходе которых придется слезать с велосипеда или с риском для здоровья "переплывать" их.

Скорость движения: Для определения скорости движения вам понадобится велокомпьютер. Скорость по ровной местности должна быть 15-20км в час (для женщин, девушек). Если у вас очень низкий уровень подготовленности и при скорости 15км/ч ваш пульс выше 150уд/мин, то снижайте скорость движения так, чтобы пульс был в диапазоне 120-150уд/мин. Наоборот, если вы едете со скоростью 20км/ч а пульс у вас меньше 120уд/мин — увеличивайте скорость движения. Определяющим фактором является ПУЛЬС, а не скорость движения, поэтому ориентируйтесь больше на него. Параметры скорости приводятся здесь для общего развития, и если у вас нет велокомпьютера — не расстраивайтесь, главное иметь часы с секундной стрелкой, по которым вы будете измерять пульс и время тренировки.

Общие выводы:

  • заниматься каждый день по 60-120 минут
  • во время занятия пульс 120-150уд/мин
  • ехать со скоростью 15-20км/час
  • во время дистанции не останавливаться (только если для измерения пульса) такой тренировкой вы дополнительно развиваете общую выносливость организма жир будет сжигаться преимущественно на бедрах, т.к. именно там наиболее активно работают мышцы. В остальных местах явного окисления жира происходить не будет
  • не тренируйтесь сразу после еды и непосредственно перед ней
  • не переусердствуйте
  • найдите единомышленников
Ваша оценка статьи:  
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Loading ... Loading ...
Опубликовано: 31.01.2018

Добавить в закладки:

Vkontakte Facebook Twitter Мой мир Livejournal Google Bookmarks Digg I.ua Закладки Yandex delicious Technorati

Комментарии