Еда может подарить нам здоровье и долголетие, а может болезнь и преждевременную старость. Все зависит от того, что мы едим, как и сколько. На здоровье влияет как избыточное, так и недостаточное употребление с пищей определенных веществ. Так, например, научно доказано, что недостаточное потребление овощей и фруктов, избыток жира в питании способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), рака, неинсулинозависимого диабета, ожирения. «Эпидемия» этих заболеваний, охватившая Западную Европу и Северную Америку, объяснялась, в том числе, и изменениями в характере питания населения после 2-й мировой войны, приведшими к значительному увеличению доли мясных и молочных продуктов в ежедневном рационе людей. Наименьший уровень смертности от ССЗ и рака наблюдался во Франции и странах Средиземноморья, где традиционно сохранилось высокое потребление зерновых, овощей, фруктов и низкое потребление животного жира.
В 70-е годы в ряде стран начали предприниматься попытки изменить политику питания, сделать его более здоровым, и ряд стран добились существенных успехов. Ярким примером является Финляндия, где за последние 25 лет общая смертность снизилась почти на 50%, а смертность от ССЗ на 75%. Существенный вклад в эти изменения внесли мероприятия по снижению потребления жирных молочных продуктов и мяса и увеличению потребления злаковых, овощей, ягод и фруктов.
Таким образом, важный шаг, который мы можем сделать для своего здоровья и долголетия – это больше есть овощей, фруктов и злаков.
В рекомендациях по питанию, которые выработаны Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ), отмечается, что питание должно быть разнообразным и содержать в основном растительные продукты. Более половины необходимой энергии должно поступать за счет хлеба, макаронных изделий, крупы, картофеля.
Необходимо употреблять ежедневно не менее 400 граммов фруктов и овощей, предпочтительно свежих и выращенных в месте проживания. Многие до сих пор уверены, что зимой для пополнения запаса витаминов особенно полезно есть свежие привозные овощи и фрукты. Подобное утверждение неверно. Для жителей наших краев, где нередки суровые зимы, предпочтительнее традиционно обработанные овощи и фрукты (заквашенные и засоленные). К ним у нас генетическая предрасположенность. Можно использовать в пищу и замороженные овощи, фрукты и ягоды – в них почти такое же количество витаминов, как и в свежих. Необходимо только замораживать их как можно быстрее после сбора (хотя бы в течение суток). Важно и правильно размораживать овощи и фрукты. Ягодам, овощам и фруктам положено быть замороженными только раз. Промежуточное потепление превращает их в кашу, при этом теряются витамины. Один раз замороженные ягоды лежат в пакете по отдельности, а не слипшимися комками. Замороженный овощ и фрукт приходит в себя долго. После ледяного душа 10-15 минут отогревается у вентилятора, а еще через 10 минут окончательно оживает в комнатном тепле. Теплая вода вредит согревающимся овощам-фруктам-ягодам – они теряют вкус, цвет и витамины. Вареные и тушеные овощи также полезны. Хотя при тепловой обработке часть витаминов разрушается, оставшаяся усваивается намного лучше.
Часто пишут о том, что вредно употреблять в пищу много жиров, поэтому многие считают, что жиры вообще не нужны для нашего организма. Однако это не так. Жиры необходимы прежде всего как источник энергии, особенно полезны моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительном масле. Большое количество насыщенных жирных кислот, поступающих с продуктами животного происхождения, способствуют риску развития тромбоза, инфаркта миокарда, инсульта и некоторых форм рака. Жиры, как источник большого количества энергии, при низкой физической активности способствуют развитию избыточной массы тела – фактора риска для ССЗ и рака. Поэтому поступление жира с пищей не должно превышать 30% от суточной калорийности, животный жир лучше заменять на растительный.
Мясные и молочные продукты также необходимы человеку. Они являются важным источником белка и железа, а молочные продукты, кроме того, и источником кальция, который особенно необходим женщинам, детям и подросткам, пожилым людям. В то же время эти продукты содержат достаточно большое количество насыщенных житных кислот, что повышает риск развития ССЗ. Поэтому рекомендуется заменять мясные продукты с повышенным содержанием жира на тощее мясо, мясо птицы, рыбу, бобовые, которые содержат меньше насыщенных жирных кислот. Следует употреблять молочные продукты с низким содержанием жира, при этом кальций и белок остаются в них в прежнем количестве.
Сахар следует употреблять умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку – 6 г в день. Следует употреблять йодированную соль.
То, каким образом готовится пища, также оказывает влияние на здоровье. Нужно выбирать такие способы приготовления, которые не требуют много масла, жира, соли. Например, отваривание, запекание, использование тефлоновой посуды, микроволновых печей и т.д.
В заключении хочется сказать, что в питании лучше следовать принципу «золотой середины», избегать крайностей и всегда кушать вкусно, но в меру. Ещё в Древнем Риме памятник на могиле 112-летнего старца украшала надпись: «Он ел и пил в меру».
Л.П. Потапова,
врач Областного центра медицинской профилактики.
Loading ...