Комплекс упражнений для женщин, предложенный в этой статье, дает наилучший результат для работающих женщин, отводящих минимум времени на фитнес. Эксперименты показали, что наиболее эффективна техника, которая предполагает выполнение каждого упражнения в два подхода без перерыва на отдых. Во-первых, это занимает всего 20-25 мин., а во-вторых, такой фитнес для женщин поможет потерять тебе до 3 кг за две недели.
Понадобятся
2 или 3 комплекта гирь: легкие (1,5-2,5 кг), средние (2,5-5 кг) и тяжелые (5 кг и больше).
Что делать
Когда начинаешь выполнять упражнение, возьми гантели такого веса, с которыми ты можешь сделать только 10-12 повторов. Затем перейди к более легким и выполняй упражнение столько раз, на сколько хватит сил. Причем если ты можешь сделать больше чем 15 повторов, изначально бери гири потяжелее. Потом приступай к следующему упражнению, не прерываясь на отдых.
3 раза в неделю
Выполняй упражнения через день — так мышцы смогут восстановиться.
4 раза в неделю
Уделяй кардиотренировке по 30-40 мин. Это может быть бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание и даже танцы. Вот несколько примеров, как можно составить свой график занятий на неделю.
|
А короткие и ежедневные |
Б длинные, но более редкие |
В комбинация |
|
| ПН | Силовая | Силовая и кардио | Силовая и кардио |
| ВТ | Кардио | Отдых | Отдых |
| СР | Кардио | Кардио | Кардио |
| ЧТ | Силовая | Силовая и кардио | Силовая и кардио |
| ПТ | Кардио | Отдых | Отдых |
| СБ | Силовая | Силовая и кардио | Силовая |
| ВС | Кардио | Отдых | Кардио |
Комплекс упражнений для женщин.Приседания
Тонизирует ягодицы и бедра
Встань прямо, ноги -на ширине плеч, руки с гантелями по сторонам ладонями внутрь. Смести вес тела на пятки и выполни полуприседание. Ягодицы при этом удерживай максимально сзади. Голову не наклоняй, плечи не поднимай, мышцы пресса — в напряжении. Во время приседания следи за тем, чтобы колени не выходили за носки ног. Задержись внизу на пару секунд. Затем возвратись в исходное положение.
Комплекс упражнений для женщин.Жим над головой
Для плеч и трицепсов
Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями установи над плечами, ладонями вперед (2, а). Подними гантели вверх прямо над головой, при этом спину не выгибай. Зафиксируй верхнее положение (2, б), затем медленно опусти гантели в исходную позицию.
Комплекс упражнений для женщин.Работа под углом 90 градусов
Тренирует спину и руки
Возьми гантель в левую руку и встань возле стула. Правым коленом и рукой упрись в сиденье так, чтобы спина была параллельна полу. Держи голову на одной линии со спиной, пресс в напряжении. Левую руку согни под прямым углом и установи возле корпуса (3, а). Затем медленно выпрями ее и отведи назад (3, б). Задержись в этом положении на пару секунд и так же неспеша вернись в исходную позицию. Выполни один подход и повтори все с другой стороны.
Комплекс упражнений для женщин.Внимание на бицепсы
Укрепляем руки
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Руки по сторонам, ладонями внутрь (4, а). Медленно подними их к плечам (4, б). Зафиксируй положение и не спеша опусти гантели вниз.
Комплекс упражнений для женщин.Обратные махи
Формируем плечевой пояс
Сядь на край стула, ноги поставь вместе, в каждую руку возьми гантель: наклонись вперед так, чтобы ладони оказались прямо возле икроножных мышц (5, а), локти при этом полусогнуты. Медленно разведи руки с гантелями в стороны, чувствуя, как лопатки сходятся к центру спины. Зафиксируй положение, в котором руки будут находиться параллельно полу. Линия плеча должна быть мягкой, локти слегка полусогнуты (5, б). Задержись в этой позиции на пару секунд и затем возвратись в исходное положение.
Комплекс упражнений для женщин.Отжимания
Упражнения для груди и трицепсов
Ляг на спину, ноги согни в коленях. Руки с гантелями установи на локти (6, а). С силой вытяни руки вверх (6, б), задержись в этой позе и опусти их на пол.
Комплекс упражнений для женщин.Тяги в наклоне
Укрепляет мышцы спины и бицепсы
Возьми гантель в левую руку и встань возле стула. Правым коленом и рукой упрись в сиденье, левую руку с гантелью опусти вниз. Сгибая локоть, подтяни гантель к груди, затем медленно опусти ее. Выполни один подход и повтори с другой стороны.
Комплекс упражнений для женщин.Глубокие выпады
Укрепляет ягодицы и бедра
Возьми в руки гантели, правую ногу выставь подальше вперед, левая — сзади. Сгибая колени, медленно опустись вниз. Следи за тем, чтобы правое колено было под прямым углом и не заходило за носок ноги, а левое не касалось пола. Сделай паузу и, опираясь на переднюю ногу, поднимись в исходное положение. Выполни один подход и поменяй сторону.
Loading ...