Правильное питание. Полезные замены

Все мы время от времени пытаемся изменить свой рацион и перейти к здоровому и правильному питанию. Но, маршируя по кухне, ты вряд ли добьешься ощутимых сдвигов в самочувствии. Чтобы достичь их, советуем проверить кухонные полки.

Кровяное давление и уровень холестерина снижаются ЗА СЧЕТ приобщения к восточным грибницам.

Присмотрись к шитаки и маитаке. Ученые обнаружили, что китайское наследие полно антиоксидантов и отмечено селеном. Сообща они стирают следы неблагоприятного воздействия на сердечно-сосудистую систему и выстраивают неимоверные преграды на пути свободных радикалов. Есть данные, что включение этих грибов в меню улучшает состояние простаты. Шитаки и маитаке исследовал Университет Калифорнии. Как установили его сотрудники, обычные «шляпные» грибы своими свойствами уступают вышеобозначенным.

Как приготовить

Идеи можно позаимствовать у шеф-повара одного из ресторанов Юты. С небольшими правками. Тебе потребуются пять минут времени и 400 г шитаки и маитаке. Порежь грибы и брось на сковороду, в которой уже подогрела 1 ст. ложку оливкового масла. Туда же покроши зеленый лук — с полчашки. Обжаривай все вместе в течение указанного времени на среднем огне. Перед подачей, еще горячими, сбрызни маслом. В оригинале это масло трюфелей, но поскольку для нас оно экзотично, простительно заменить его любым другим.

Освой рецепт грибного бульона. Его приготовление займет 10 мин. Повари на медленном огне 500 г смеси любимых овощей. Пока бурлит, обжарь 400 г нарезанных грибов и четверть чашки измельченного кубиками лука-порея. Не забудь добавить в сковороду чуточку масла. Попробуй — овощи стали мягкими? Самое время выкладывать к ним содержимое сковороды. Оставь покипеть на медленном огне, а потом сбрызни маслом белых трюфелей (читай, любимой заправкой) и подавай на стол.

Настроение на высоте и ни намека на диабет ЗА СЧЕТ вкушения красной чечевицы вместо картофельного пюре.

Для перехода к правильному питанию - лучше не придумаешь. Чечевица превосходит картофель сразу в трех направлениях. В ней больше витаминов и клетчатки. И потом, те, для кого в фаворитах ходит картофель, с некоторого времени познают прелести метаболического синдрома.

Конечно, сугубо «вторым хлебом» его не назовешь, но все же пусть подстрекатель немного подвинется, оставив зазор в твоем меню для чечевицы. Аргумент: высокий гликемический индекс картофеля и куда более низкий — чечевицы. Чечевица будет усваиваться куда медленнее, слабее влияя на показатель сахара в крови. Лишнему весу и диабету вход заказан.

Как приготовить

В предпочтениях бывшего личного повара Гвинет Пелтроу есть такой рецепт: пюре в индийском стиле. Подогрей в кастрюле немного оливкового масла. Высыпь в него 1 ч. ложку семян тмина и внушительную щепотку семян горчицы, к ним — пару лавровых листочков и полпалочки корицы. Смешай и обжаривай до тех пор, пока те не начнут хлопать, как попкорн. После этого забрось 3 ст.л. имбиря в блендер. Несколько зубчиков чеснока отправь в чесночницу. После этого корни и чеснок добавь к специям. Доверши картину чайной ложкой порошка карри. Оставь томиться с минуту. Теперь очередь чечевицы. Чашку ее, промытой и просушенной, высыпь в сковороду и долей 400 мл овощного или куриного бульона. Если нет под рукой ни того ни другого — просто воду. Доведи до кипения. Уменьши огонь и оставь тушиться 20-25 мин. Длительность этого действа зависит от твердости бобовых. Они должны основательно размягчиться. Испробуй бобы и с другой смесью специй — кориандр, лук, чили, имбирь и паприка. Если получилось больше, чем твоя семья или прочая честная компания может осилить за один раз, запасы положи в холодильник. Позже съешь их с зерновыми хлебцами или кусочками мяса и овощей.

Витаминов гораздо больше ЗА СЧЕТ замены апельсинового сока гранатовым.

В недостатке витамина С не упрекнешь и цитрус, но гранат еще деятельнее, когда нужно защитить от заболеваний. Начнем с мужских -сок отгонит свободные радикалы от простаты. Есть смысл и девушкам поднять бокалы — как демократу для него все системы равны. 100%-натуральный сок некоторыми специалистами признается сильнее, чем гранат. Объяснение просто: питье добывают из целого фрукта, а значит, тебе достанутся питательные вещества из тех частей плода, которые иначе ни за что не съела бы. Например семечек, уважаемых за полезное жирное масло. А вот кожуру есть не стоит — в ней содержатся ядовитые алкалоиды.

Как приготовить

Еще один шеф-повар, уже из Джорджии, предлагает смешать 120 мл гранатового концентрата с водой и соком лайма по вкусу. Задача цитруса — дополнительно освежить. Почему не просто сок, а концентрат? Он насыщеннее по вкусу и сахара в нем меньше. Или смешай соки обоих витаминизаторов — апельсина и граната — в одном стакане. Мясо ты можешь приготовить в глазури из гранатового концентрата. Особенно это касается свинины и цыпленка. Все просто: добавляешь 100-150 мл к уже готовому мясу и оставляешь ненадолго покипеть.

Мозг работает отлично ЗА СЧЕТ ТОГО , что тунцу ты предпочитаешь лосось.

Разница — в питании этих рыб. Лососевые предпочитают планктон. В виде исключения могут подкрепиться рыбой или кукурузной мукой. В итоге на 100 г их мяса приходится 1,25 г омега-3. А это на 30% больше, чем в таком же количестве тунца.

В лососе на 90% меньше ртути. Роль омега-3 не обсуждается. Как противовоспалительное средство эти жирные кислоты дают снижение уровня холестерина, защиту от многих хронических заболеваний и улучшение работы мозга. Нерка (или красная нерка, тоже из лососевых) водится только в живой природе, в искусственных водоемах ее не разводят. В плане питательной ценности консервированная, свежая, замороженная или копченая — все равны.

Как приготовить

Отвари лосось в зеленом чае. Завари четыре с половиной чашки этого крепкого напитка (около 1 л). Добавь сок полутора лимонов вместе с цедрой. Теперь вылей смесь в кастрюлю, и погрузи туда четыре филе лосося по 100 г каждое. Отвари в течение 7 мин. на очень слабом огне. Затем вынь, охлади. Листовую капусту обжарь с небольшим количеством растительного масла. Выложи ее на тарелку, а сверху — рыбу.

В некоторых рецептах тунец можно заменить консервированным лососем. Смешай содержимое баночки с солидной порцией дижонской горчицы, измельченными петрушкой и укропом. Композиция достойна дополнить зерновой хлеб. А еще она «идет» макаронному салату или в дополнение к пасте с сыром.

Мышцы растут ЗА СЧЕТ отказа от макарон в пользу каш.

Крупы приоритетнее в плане клетчатки и белка. И хотя гречка к зерновым не относится, в ней высоко содержание таких белковых производных, как лизин, треонин, триптофан. А также железо, селен, магний, цинк. Рутина, а это флавоноид, тоже очень много. По насыщенности клетчаткой гречка перещеголяла даже овсянку! На Западе уважают такую зерновую культуру, как кинва. Так вот, наша гречка ничем ей не уступает. Попробуй ее в новом виде.

Как приготовить

Ставь варить крупу, как обычно: 1 часть гречки на 2 части воды. Пока готовится, подогрей на сковороде 1 ст. ложку масла. В нем обжарь 2 рубленых зубчика чеснока, пару луковиц, сок половины лимона, пол-чашки измельченного зеленого лука и столько же — свежего базилика. Когда чеснок станет светло-коричневым, выложи в сковороду кашу. Ее уже можно есть, но ты оставь на 2 мин. на маленьком огне.

Пробовала добавлять гречку в салаты? К ней, отваренной на курином бульоне, положи овощи, свежие или чуть подрумяненные, куриное филе и фасоль. В произвольных пропорциях. Потри твердый сыр и можешь ловить удовольствие.

Печень говорит «спасибо» ЗА СЧЕТ замены стручковой фасоли листовой капустой.

Когда-то за красоту капусту определили декоративным растением. Теперь она переживает свое возрождение в питательной сфере. Все в ней складно — бета-каротин, витамины С и Е, кальций, лютеин. А сколько антиоксидантов! Стручковые могут похвастать клетчаткой, зато капуста даст им фору в содержании питательных веществ и борцов с новообразованиями. В науке этим воинам присвоено имя — компоненты индол-3 карбинола. Листовые овощи являются природным детоксом для печени. Они же помогают регулировать ее ферментативную функцию, что также очень важно для выведения токсинов. Кровяные клетки выигрывают за счет «обитающего» в капусте фолата.

Как приготовить

Британцы разваривают капусту до состояния кашицы. Но в таком виде она приобретает металлический привкус. Поэтому используй маленькие листья. Обжарь их до легкой позолоты. Лучше в заправке. Примерные пропорции для ее приготовления таковы: по паре луковиц и зубков чеснока на 100 мл белого вина. Просто покроши, смешай и влей в сковороду с капустой. Обжаривай, пока спиртное не испарится, потом выдави немного лимонного сока и приправь острым красным перцем чили.

Приготовить капусту можно и по-тайски с арахисовым маслом. Прямо так: соедини 3 ст. ложки соевого соуса, 2 ст. ложки арахисового масла, 1 ст. ложку имбиря и мед по вкусу. Прежде чем добавишь имбирь, измельчи его в блендере. Пропусти через чесночницу зубок чеснока — к ним же. Доверши картину чили -если привлекает острота. Соус готов. Им ты зальешь капустные листья, приготовленные на пару или просто промытые под горячей водой. А сверху — измельченный арахис.

Бодрости прибывает ЗА СЧЕТ ТОГО, что вместо кофе у тебя — зеленый чай.

Если сравнить их тонизирующий эффект, второй будет черепахой, медленной и степенной, а первый зайцем — прыг-скок и убежал. Чай лучше для сердца (от кофе может повыситься давление) и желудка (традиционно утренний напиток способен усилить рефлюкс). Антиоксиданты — тема, затертая до дыр, но оттого не менее актуальная. В зеленом много полифенолов. Именно поэтому (ну может, не столько из пользы, сколько из любви к нему человечества) чай сейчас подают даже в кофейнях.

Как приготовить

По-японски его заваривают из пакетов или порошка высококачественного чая. А подают как есть — без молока и сахара. Можно освежить традиционный вкус, долив некрепкую заварку во вспененное молоко. На три части его — одна часть чая. Охлади — и он вполне сойдет за освежающий напиток.

Иммунитет становится крепче ЗА СЧЕТ замены чипсов бобами

Их клетчатка и железо, само собой, пригодятся тебе. Но истинная «малина» сокрыта в растительном белке. Такие насыщенные им бобы становятся «поставщиками» строительного материала для мышц. А что в плане сытости белки лучше углеводов, ты и так знаешь.

Как приготовить

В котелке с водой, не забыв посолить ближе к окончанию варки. Для нетерпеливых подойдут замороженные — они быстрее размягчаются. Отварные приятны сами по себе и в виде заправки к овощному салату или овощам как таковым. Превратить фасоль и ей подобных в густой соус — дело незамысловатое. Для этого сойдут и консервированные бобы. Полторы чашки их размешай с таким же количеством зеленых стручков спаржевой фасоли (прежде отвари ее). К ним — 2,5 ст. ложки лимонного сока, четверть чашки оливкового масла (с мыслями о фигуре можно и меньше), 3 зубчика чеснока и щепотка соли. Всю эту «комбинацию» с бобами во главе отправь в блендер. Дальнейшее — его работа.

Метки: полезное питание, правильное питание

Добавить в закладки:

Комментарии

Ваше имя

Адрес эл.почты

Ваш комментарий: